Plan treningowy dla początkujacych

Plan treningowy – nie tylko dla zawodowców

Każdy trener powie,  że bieganie według planu jest lepsze niż bieganie… bez planu. Dotyczy to nie tylko zawodowców, ale również tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem. Osoby początkujące bardzo często chcą zbyt szybko osiągnąć cel. Nie znają jeszcze dobrze swojego organizmu i zbyt ambitnie podchodzą do treningów. W najlepszym razie może skończyć się to zniechęceniem – w najgorszym nawet kontuzją. Dlatego warto pracować według planu i krok po kroku dążyć do celu.

Jaki wybrać plan treningowy?

Plan treningów powinien być dobrany do konkretnej osoby, do jej wieku i kondycji fizycznej. Zupełnie inny będzie plan np. dla 45-latka, który normalnie chodzi do pracy i 23-letniego studenta.  Nasz plan przygotowaliśmy dla osoby, która nigdy nie biegała. Treningi są tak rozpisane, że w zasadzie każdy da radę je zrealizować. Celem nie jest ściganie się i bicie rekordów czasowych.  Chcemy, aby każdy kto zrealizuje plan – bez problemów mógł biec bez przerwy przez całą godzinę.

12-tygodniowy plan treningowy 

Plan rozpisany jest na 12 tygodni. Przygotowali go biegacze Adrian Żakowski oraz Fryderyk Kaczmarek. Zaczynasz od marszu, a kończysz godzinnym biegiem. Nie jest ważne tempo - ważna jest systematyczność. Wychodzisz na trening 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne są przerwy między na odpoczynek. Nie mozesz biegać np. w poniedziałek, wtorek i środę i później do końca tygodnia robić sobie wolne. Musi być czas na regenerację. Powodzenia!

Tydzień 1

wtorek: 30 minut żwawego marszu

czwartek: 30 minut żwawego marszu

sobota: 45 minut żwawego marszu

Tydzień 2

wtorek: 30 minut żwawego marszu

czwartek: 5x5minut biegu/3 minuty marszu

sobota: 45 minut żwawego marszu

Tydzień 3

wtorek: 5x5 minut biegu/3 minuty marszu

czwartek: 35 minut żwawego marszu

sobota: 5x6minut biegu/3 minuty marszu

Tydzień 4

wtorek: 4x7 minut biegu/3 minuty marszu

czwartek: 4x7 minut biegu/3 minuty marszu

sobota: 4x7 minut biegu/3 minuty marszu

Tydzień 5

wtorek: 3x9 minut biegu/3 minuty marszu

czwartek: 3x9 minut biegu/3 minuty marszu

sobota: 3x9 minut biegu/3 minuty marszu

Tydzień 6

wtorek: 3x12 minut biegu/2 minuty marszu

czwartek: 3x12 minut biegu/2 minuty marszu

sobota: 3x12 minut biegu/2 minuty marszu

Tydzień 7

wtorek: 3x14 minut biegu/2 minuty marszu

czwartek: 3x14 minut biegu/2 minuty marszu

sobota: 3x14 minut biegu/2 minuty marszu

Tydzień 8

wtorek: 2x16 minut biegu/2 minuty marszu

czwartek: 2x16 minut biegu/2 minuty marszu

sobota: 2x16 minut biegu/2 minuty marszu

Tydzień 9

wtorek: 2x20 minut biegu/2 minuty marszu

czwartek: 2x20 minut biegu/2 minuty marszu

sobota: 2x20 minut biegu/2 minuty marszu

Tydzień 10

wtorek: 2x25 minut biegu/2 minuty marszu

czwartek: 2x25 minut biegu/2 minuty marszu

sobota: 2x25 minut biegu/2 minuty marszu

Tydzień 11

wtorek: 2x25 minut biegu/1 minuty marszu

czwartek: 2x25 minut biegu/1 minuty marszu

sobota: 2x25 minut biegu/1 minuty marszu

Tydzień 12

wtorek: 2x30 minut biegu/1 minuty marszu

czwartek: 2x30 minut biegu/1 minuty marszu

sobota: godzina biegu