Odwodnienie – skąd się bierze, jak je rozpoznać i jak leczyć?

Co dzieje się, gdy narażamy się na niedobory wody? Jak rozpoznać pierwsze objawy odwodnienia? Jak im zapobiegać i jak je zwalczać?

Dlaczego woda jest niezbędna dla organizmu?

W warunkach fizjologicznych większość wody znajduje się wewnątrz komórek ciała (to około 2/3 całkowitej ilości). Pozostała część występuje poza komórkami (w przestrzeni zewnątrzkomórkowej) i tworzy osocze krwi, płyny śródmiąższowe oraz przestrzenie transkomórkowe (m.in. płyn mózgowo-rdzeniowy, płyn wewnątrz gałki ocznej, sok trzustkowy).

Woda nie jest biernym składnikiem organizmu. Uczestniczy w każdym procesie metabolicznym – od transportu substancji odżywczych, przez regulację temperatury ciała, po usuwanie produktów przemiany materii. Stanowi środowisko dla wszystkich reakcji biochemicznych i umożliwia utrzymanie objętości krwi. Bez niej nie byłoby możliwe ani krążenie, ani odżywienie tkanek.

Transport substancji w ustroju zależy od obecności wody. Krew, chłonka i inne płyny ustrojowe są roztworami wodnymi, w których przenoszone są hormony, enzymy, glukoza, aminokwasy oraz produkty rozpadu komórek. Woda bierze udział w utrzymaniu ciśnienia osmotycznego (parametru niezbędnego do równomiernego rozkładu płynów między przestrzeniami organizmu), a zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej decyduje o prawidłowym nawodnieniu komórek i efektywnej wymianie substancji przez ich błony.

To jednak nie wszystko. Nie bez powodu tak wiele mówi się o konsekwencjach niedoboru wody w organizmie. 

Stopień nawodnienia wpływa również na termoregulację. Podczas wzrostu temperatury otoczenia lub w trakcie wysiłku fizycznego organizm wykorzystuje mechanizm pocenia. Parowanie potu z powierzchni skóry chroni przed przegrzaniem. Utrata ciepła w ten sposób nie byłaby możliwa bez wystarczającej ilości płynów w ustroju. Tego naturalnego procesu nie można jednak „wyłączyć”. 

• Pocimy się nawet jeśli mamy niski poziom wody w organizmie – tutaj pojawia się pewne ryzyko dla osób aktywnych fizycznie (sportowców – amatorów i zawodowców). Jakie? O tym przeczytasz poniżej. 

Zawartość płynów w tkankach wpływa także na ich strukturę. Prawidłowe nawodnienie skóry zwiększa jej elastyczność i szczelność. Woda zapewnia odpowiednią objętość śliny, wydzielin śluzowych, łez i soku żołądkowego. Wspiera ruchy perystaltyczne jelit, ułatwia przesuwanie treści pokarmowej i chroni przed zaparciami.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wodę?

Zapotrzebowanie na wodę nie jest wartością stałą. Zależy od:

• wieku, 
• masy ciała, 
• aktywności fizycznej, 
• temperatury otoczenia, 
• sposobu odżywiania, 
• stanu zdrowia,
• składu masy ciała. 

W określaniu rekomendowanych ilości spożycia wody przyjmuje się jednak orientacyjne wartości, które można traktować jako punkt wyjścia do indywidualnej oceny.

Mówiąc o większym ryzyku odwodnienia, najczęściej przytacza się zalecenia o wypijaniu poniżej 1,5-2 litrów wody dziennie. Tymczasem według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecane dzienne spożycie wody – pochodzącej zarówno z napojów, jak i z żywności – wynosi:

• około 2 litry dla kobiet dorosłych,
• około 2,5 litra dla mężczyzn dorosłych.

Wartości dotyczą całkowitej podaży – z napojów oraz produktów spożywczych. Szacuje się, że przeciętna dieta dostarcza około 20-30% wody w postaci zawartej w żywności (np. warzywach, owocach, zupach, mleku). Pozostałe 70-80% powinno pochodzić z wypijanych płynów.

Minimalna ilość wody, która musi być dostarczona każdego dnia, zależy od jej szacowanych strat. Jak już pisaliśmy, organizm nie potrafi ich zahamować – niezależnie od warunków zewnętrznych i poziomu nawodnienia. U dorosłego mężczyzny w warunkach spoczynkowych szacuje się dzienną utratę wody na około 2,5 litra, u kobiet wartości te są nieco niższe – średnio ok. 2,0 litra dziennie.

• Dla uproszczenia przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie to 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Osoba, która waży 70 kg, powinna spożywać około 2,1-2,5 litra wody dziennie – łącznie z napojów i produktów żywnościowych.

Co to znaczy być odwodnionym?

Stan odwodnienia należy rozumieć jako ilość utraconej wody, która przekracza jej podaż (mówimy o ujemnym bilansie wodnym). Dochodzi wtedy do zmniejszenia całkowitej zawartości wody w organizmie. Już odchylenia rzędu 2% masy ciała będą dla nas niebezpieczne. Skutki odwodnienia są poważne i nie można ich bagatelizować – prowadzą do zaburzeń funkcji komórek, narządów i układów. Nawet niewielki deficyt płynów wywołuje mierzalne zmiany w parametrach fizjologicznych, a przy tym odczuwalne objawy odwodnienia.

W zależności od proporcji utraty wody i elektrolitów wyróżnia się trzy główne rodzaje odwodnienia:

• odwodnienie izotoniczne – ubytek wody i elektrolitów (głównie sodu) jest zbliżony, dochodzi do zmniejszenia objętości osocza. Charakterystyczne dla krwotoków, biegunek i wymiotów;
• odwodnienie hipertoniczne – utrata wody przewyższa utratę elektrolitów, zwiększa się stężenie sodu. Najczęściej występuje przy niedostatecznym spożyciu płynów lub w wyniku wzmożonego poceniu się; 
• odwodnienie hipotoniczne – utrata elektrolitów (głównie sodu) przewyższa utratę wody. Obserwowane u osób stosujących diuretyki lub w przebiegu chorób nerek.

Co prowadzi do odwodnienia organizmu?

Ryzyko odwodnienia organizmu wzrasta w określonych warunkach. Nawet u zdrowych osób w niesprzyjających okolicznościach może dojść do zbyt dużego ubytku wody. Utrata płynów zwiększa się w trakcie wysiłku, w upały, w czasie gorączki, w chorobach z biegunką lub wymiotami, u kobiet karmiących piersią i u osób przyjmujących preparaty, które zwiększają oddawanie moczu (m.in. leki moczopędne, niektóre zioła).

• Na większe niebezpieczeństwo związane z brakiem wody w organizmie narażone są osoby, u których występują zaburzenia odczuwania pragnienia lub ograniczona możliwość samodzielnego spożywania napojów. 

Ryzyko przewlekłego odwodnienia jest najwyższe w okresie starzenia się organizmu, w przebiegu chorób przewlekłych, podczas stosowania niektórych leków lub w warunkach ograniczonego dostępu do wody. W takich przypadkach odwodnienie nie rozwija się gwałtownie, ale utrzymuje się przez dłuższy czas i może mieć charakter utajony. 

Jakie są oznaki odwodnienia u dzieci i dorosłych?

Pierwsze objawy odwodnienia można zauważyć samodzielnie – bez potrzeby konsultacji z lekarzem i bez badań laboratoryjnych. Ich nasilenie zależy od stopnia niedoboru wody i tempa jego narastania.

Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym? 

Objawy odwodnienia u dziecka, na które dorośli powinni zwracać uwagę:

• suche usta i język,
• zmniejszona ilość śliny,
• brak łez podczas płaczu,
• rzadsze oddawanie moczu,
• ciemniejszy kolor moczu,
• większa drażliwość,
• zapadnięte ciemiączko (u niemowląt),
• przyspieszony oddech, 
• wzrost temperatury ciała. 

Objawy odwodnienia u dorosłego:

• silne uczucie pragnienia,
• zmniejszona potliwość,
• zmniejszona objętość moczu,
• mocz o intensywnym zapachu i ciemnej barwie,
• zawroty głowy przy zmianie pozycji ciała,
• spadek ciśnienia krwi,
• przyspieszone bicie serca,
• osłabienie i zmęczenie,
• trudności z koncentracją, 
• objawy skórne odwodnienia – utrata elastyczności skóry i suche błony śluzowe. 

W skrajnych przypadkach: 

• objawy neurologiczne odwodnienia – drgawki, dreszcze, silne bóle głowy, utrata przytomności, 
• objawy psychiczne odwodnienia – zaburzenia świadomości, dezorientacja, majaczenie. 

Sygnały odwodnienia u dziecka mogą pokrywać się z tymi, które występują u osoby dorosłej. 

• Pamiętaj, że zarówno maluchy, jak i seniorzy często nie są w stanie samodzielnie zauważyć i zasygnalizować, że przyjmują zbyt mało płynów. Tutaj pojawia się rola opiekunów. Warto więc wiedzieć, jak rozpoznać odwodnienie i jak wygląda człowiek odwodniony. 

Skutki picia małej ilości wody u osób starszych i małych dzieci są o wiele poważniejsze, a skrajne odwodnienie może stanowić zagrożenie życia. 

Co się dzieje, gdy organizm nie dostaje wystarczająco wody?

Gdy woda opuszcza komórki lub przestrzenie międzykomórkowe, zmienia się gęstość płynów ustrojowych, stężenie sodu, objętość krwi krążącej oraz ciśnienie osmotyczne. Stan, w którym występuje za mało wody w organizmie, jest sygnałem rejestrowanym przez osmoreceptory w podwzgórzu. Organizm uruchamia wtedy szereg reakcji, które mają pomóc „zrekompensować” niewystarczające ilości przyjmowanych płynów:

• wzrasta wydzielanie wazopresyny (ADH) – hormonu, który zatrzymuje wodę w nerkach;
• uruchamiany jest układ renina-angiotensyna-aldosteron, który wpływa na przywrócenie objętości krwi poprzez zatrzymanie sodu i zwiększenie ciśnienia tętniczego na drodze zwężenia naczyń krwionośnych. 

Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej wpływają na funkcjonowanie układu krążenia. Obniża się objętość wyrzutowa serca, maleje perfuzja (ukrwienie) tkanek, a nerki ograniczają wydalanie moczu. W skrajnych przypadkach dochodzi do obniżenia objętości krwi krążącej w organizmie i wstrząsu.

Leczenie odwodnienia – domowe metody i sytuacje wymagające pomocy medycznej

W stanach łagodnego odwodnienia często wystarczy uzupełnienie płynów w domowych warunkach. Najbezpieczniejszym wyborem pozostaje picie wody – czystej, niegazowanej. Należy spożywać ją często, małymi łykami, w regularnych odstępach czasu. 

Jednak nie każdy przypadek niedoboru wody można wyrównać samodzielnie, jedynie zwiększeniem ilości spożywanych płynów. Sposoby postępowania zależą od stopnia odwodnienia i jego przyczyny. 

Oznaki odwodnienia organizmu są wskazaniem do pilnej konsultacji z lekarzem, gdy: 

• utrata płynów nastąpiła gwałtownie,
• pojawiają się objawy neurologiczne (np. utrata przytomności),
• występują uporczywe wymioty lub biegunki,
• ilość wydalanego moczu uległa znacznemu zmniejszeniu,
• nawodnienie doustne jest niemożliwe lub nieskuteczne,
• odwodnienie występuje u osoby starszej, pacjenta z chorobami przewlekłymi lub małego dziecka. 

W wymienionych sytuacjach konieczne może okazać się dożylne podanie elektrolitów na nawodnienie.

Skuteczne sposoby na szybkie nawodnienie organizmu

Oprócz czystej wody, w niektórych przypadkach warto sięgnąć po preparaty zawierające elektrolity – jony sodu, potasu, magnezu i chlorków oraz wodorowęglanów. Ich obecność umożliwia szybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej, stabilizuje ciśnienie osmotyczne osocza i usprawnia wchłanianie płynów w jelitach.

Picie elektrolitów (np. marki formeds) zaleca się przy umiarkowanym odwodnieniu. Dotyczy to m.in. stanów z biegunką, wymiotami, długotrwałą gorączką lub utrzymującym się poceniem (np. podczas intensywnego treningu o charakterze wytrzymałościowym). W takich przypadkach sama woda może nie wystarczyć. 

Jak chronić organizm przed odwodnieniem?

Skuteczna profilaktyka opiera się na utrzymywaniu równowagi między podażą a utratą płynów. Organizm nie sygnalizuje odwodnienia od razu – uczucie pragnienia pojawia się z opóźnieniem, gdy deficyt wody już się rozwija. Dlatego regularne picie małych porcji płynów w ciągu dnia jest korzystniejsze niż jednorazowe spożycie dużych ilości.

Warto zwrócić uwagę na warunki zewnętrzne – upał, klimatyzacja, podróże i aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na wodę. Trzeba także uwzględnić indywidualne potrzeby wynikające z wieku, masy ciała, diety oraz przyjmowanych leków.

Dobrym wskaźnikiem bieżącego stanu nawodnienia jest kolor i objętość moczu. Jasny, przejrzysty mocz i regularna potrzeba mikcji będą świadczyć o odpowiednim bilansie wodnym. Ciemny, intensywny mocz może wskazywać na odwodnienie. 

Jakie napoje nawadniają najlepiej?

Najskuteczniejsze są napoje izotoniczne i czysta woda. W stanach zwiększonego ryzyka odwodnienia sprawdzają się doustne płyny nawadniające zawierające elektrolity i glukozę.

Szczególnie niezalecane są napoje z kofeiną (kawa, mocna herbata, napoje energetyczne) lub alkoholem – mogą nasilać utratę płynów przez zwiększenie diurezy (częstotliwości oddawania moczu).

Bibliografia

1. Lu, H., Ayers, E., Patel, P., & Mattoo, T. K. (2023). Body water percentage from childhood to old age. Kidney Research and Clinical Practice, 42(3), 340.
2. Perrier, E. T., Armstrong, L. E., Bottin, J. H., Clark, W. F., Dolci, A., Guelinckx, I., ... & Péronnet, F. (2021). Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. European journal of nutrition, 60(3), 1167-1180.
3. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), 70.
4. Pross, N. (2017). Effects of dehydration on brain functioning: a life-span perspective. Annals of Nutrition and Metabolism, 70(Suppl. 1), 30-36.
5. Taylor, K., Tripathi, A. K., & Jones, E. B. (2025). Adult dehydration. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.